Cvičení pro hýždě: jak je zpevnit a mít dokonalý zadek
Stejně jako břicho a nohy jsou hýždě také jedním z kritických bodů ženského těla. Vzhledem k "pružnosti tkání - v očekávání" možného těhotenství - a zvláštní struktuře tukových buněk jsou hýždě ve skutečnosti snadno vystaveny "hromadění tuku a zadržování vody. To způsobuje" měkké "zaoblení a účinek na pomerančovou kůru. Ale nebojte se: existuje způsob, jak zabránit zhoršení situace. Ve skutečnosti stačí spoléhat na cílené a stálé cviky, účinné na zpevnění hýždí a stehen a mít tak dokonalý zadek.
Níže naleznete příklad sportovního tréninku, který je třeba provádět i doma, a to pomocí řady cílených cvičení, jejichž cílem je dosáhnout vysokého a pevného zadku.
Jak mít dokonalý zadek: nejúčinnější cvičení na pevný zadek
Cvičit neznamená vždy mít vysoký, pevný zadek. Abyste měli krásné tvary, ideální by bylo zvolit cílené cviky - v tomto případě na hýždě - a opakovat je 1 den ze 2, postupně zvyšovat obtížnost a intenzitu.
Jaká jsou ale nejúčinnější cvičení k získání pevného zadku? Zde jsou rozděleny do tří fází, které využívají výhod tří různých pozic:
- Ve 4nohé poloze: klekněte si, opřete se o lokty. Nadechněte se a natáhněte jednu nohu dozadu, během pohybu vydechněte a poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte.Úroveň pro začátečníky: 3 sady po 25 pohybů s 2 minutami odpočinku.Úroveň pro středně pokročilé: 4 sady 35 pohybů s 1 a půl minutou odpočinku Pokročilá úroveň: 5 sad 40 pohybů s 1 minutou odpočinku.
- Ležící na boku: Lehněte si na levou stranu, hlavu položte na levou paži a nohy narovnejte o 90 stupňů. Nadechněte se a zvedněte rovnou nohu vzhůru. Vydechněte během pohybu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte. Úroveň pro začátečníky: 3 sady 20 pohybů s 1 a půl minutou odpočinku. Střední úroveň: 4 sady 30 pohybů s 1 minuta a 15 sekund odpočinku Pokročilá úroveň: 5 sad 40 pohybů s 1 minutou odpočinku.
- Poloha na zádech: Lehněte si na zem, nohy pokrčené, chodidla v kontaktu se zemí a na šířku boků a paže podél těla. Zvedněte pánev tím, že co nejtvrději stáhnete hýždě. Když jsou stehna v prodloužení zad, slezte dolů a opakujte. Úroveň pro začátečníky: 3 sady 15 pohybů s 1 a půl minutou odpočinku. Střední úroveň: 4 sady 20 pohybů s 1 minutou a 15 sekundami odpočinku. Pokročilá úroveň: 5 sad po 25 pohybech s 1 minutou odpočinku.
Viz také
Pro úplné a cílené cvičení, které vám pomůže získat perfektní zadek v krátké době, doporučujeme dodržovat tato čtyři jednoduchá a účinná cvičení na glute.
Cvičení doma: krok, ideální pro zpevnění hýždí a stehen
Jedním z nejvhodnějších cviků na perfektní zadek je krok. Výhodou tohoto sportu je, že není nutné chodit do posilovny: můžete si v klidu zpevnit hýždě doma. Tento typ fyzické aktivity umožňuje zlepšit účinnost kardio -vaskulárního systému, působícího současně - při nízkém dopadu - na tonicko -trofické úrovni na dolních končetinách. Tento krok ve skutečnosti zeštíhluje, přetváří a zpevňuje hýždě a stehna, zlepšující odpor srdce a dechu. Kompletní výsledek bez přílišného úsilí!
Jak to udělat
Můžete použít lavičku, krok nebo skutečný krok: cvičení spočívá v tom, že nejprve položíte jednu nohu na tento povrch a pak druhou, střídáte je. Chvíli pokračujte a proveďte alespoň tři série po 25 cvicích.
Rada
Držte záda rovně a položte na chodidlo celou chodidlo. Začněte s malými výškami a poté je zvyšujte během následujících relací. Vyhnete se tak traumatu kolen.
Jak zpevnit hýždě: nejlepší sporty pro perfektní zadek
Pokud je vaším konkrétním záměrem zpevnit hýždě, kromě tréninkových cvičení, která jsme vysvětlili výše a která můžete snadno provádět doma, můžete si vybrat sporty, které vám umožní dosáhnout cíle rychleji. Důležité je, že je budete cvičit alespoň dvakrát nebo třikrát týdně, abyste si zajistili stálou a výnosnou práci.
Ale kromě kroku, jaké jsou nejlepší sporty na zpevnění hýždí? Zde jsou nejvhodnější disciplíny k předvádění pevného zadku:
- Běh: nejenže rozpouští tuk, ale tonizuje hýždě. Není třeba soustředit vše na rychlost, preferovat trvání (alespoň 30-45 minut) a pravidelnost.
- Aquagym: ideální pro tonizaci svalů, boj proti celulitidě a snížení zadržování vody.
- Plavání: díky pohybům paží a nohou se stimulují a masírují všechny svaly hýždí.
- Tanec: salsa, rock, africké tance, zumba: když pracuje noha, funguje i hýždě.
Výživa pro zpevnění svalů
Trénink, pokud není doprovázen adekvátní výživou, nebude schopen sám poskytnout očekávané výsledky.
Cviky na hýždě zajisté během několika týdnů umožní snížit objem dolní části zad a především ji více zpevnit, ale životní styl a přiměřené prsty umožní dosáhnout lepších výsledků a především je dosáhnout trvat delší dobu. a zároveň zlepšovat celkovou pohodu.
Nepřátelé hýždí jsou bezpochyby sedavý způsob života a opakující se diety, s následným jojo efektem a hromaděním tuku a celulitidy přímo na zadku.
Abyste měli krásné hýždě a rozvíjeli svaly, je nutné mít vyváženou stravu, nízký obsah tuku, bohaté na bílkoviny (které pomáhají budovat svalovou hmotu) a potraviny s nízkým glykemickým indexem.
Místo toho je nesprávné vyloučit sacharidy v domnění, že z vás tloustnou: těstoviny, rýže, chléb, luštěniny a celozrnné produkty jsou nezbytné pro dodávání energie do svalů a nemělo by se jim vůbec vyhýbat!
Konzumovány ke snídani vám umožní začít den s potřebnou energií a v lepší náladě.
