Ketogenní dieta: co to je, příklad povoleného menu a jídla
Ketogenní dieta je plán jídla, který vám umožní rychle zhubnout: za pouhý týden je možné zhubnout 4 kila, ale musíte se striktně řídit profesionálem, abyste se vyhnuli nežádoucím účinkům. Obvykle je užitečné pro sportovce, ale jaké jsou případy, kdy je tento druh diety doporučován? Než budete pokračovat, podívejte se na toto video s věcmi, které byste měli vědět, než začnete držet dietu.
Ketogenní dieta: co to je?
Slyšeli jste o ketogenní dietě a hledáte ukázkové menu, abyste zjistili, zda vám může nabídnout také dobré výsledky? Před sestavením seznamu povolených potravin a vařením je důležité zjistit si principy této tolik diskutované diety.
Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem bílkovin a vysokým příjmem bílkovin; je založen především na mechanismu ketózy nebo acetonémie (zhoršený metabolismus glukózy vedoucí k prodloužené hypoglykémii a akumulaci ketolátek v krvi). Drastickým omezením sacharidů a zvýšením bílkovin a lipidů lze omezit akumulaci tuku a využít ji pro energetické účely. Snížení hladiny glukózy ve skutečnosti nutí tělo čerpat energii z tuku.
Příklad nabídky ketogenní diety bude proto založen na potravinách bohatých na bílkoviny a lipidy, bez sacharidů, aby se hladiny inzulínu udržely beze změny, aby se zabránilo hromadění tuku a jeho využití pro energii.
Viz také
Ketogenní dieta: výsledky a kontraindikace
Důslednou konzumací jídelníčků poskytovaných ketogenní dietou můžete dosáhnout stanovených cílů, zhubnout až čtyři kila za týden, aniž byste ztratili svalovou hmotu nebo svalovou hmotu, protože příjem bílkovin usnadňuje tvorbu a tonus svalů.
Kromě výsledků má ketogenní dieta několik nevýhod. Především nutí játra a ledviny pracovat dvakrát tolik, aby eliminovaly dusík při nedostatku glukózy, otrávily celý organismus. Samozřejmě je to práce, která zvyšuje počet spálených kalorií a stimuluje produkci metabolitů, které pomáhají spalovat tuky, ale není vhodné držet tento typ diety delší dobu.
Ketogenní dieta tedy může vytvářet vážné problémy, od uremie po ketózu, ale také méně závažné, jako je halitóza, bolest hlavy nebo zácpa.
Tato dieta vás také vystavuje riziku nedostatku živin: nejen sacharidů, ale také vitamínů a minerálů, které jsou nezbytné pro správné fungování těla.
Pamatujeme si také, že mozek ke správné funkci potřebuje sacharidy (a tedy sacharidy). Při nedostatku sacharidů lze pozorovat poruchy kognitivních a nervových systémů, únavu a změny nálad.
Ze všech těchto důvodů musí každý, kdo přistupuje k tomuto druhu diety, dělat krátkou dobu a vždy pod přísnou kontrolou odborníka. Výsledky, pokud jde o hubnutí, budou rychlé, ale ztracená kila lze získat zpět během několika měsíců.
Ketogenní diety mohou být stále užitečné v případě specifických patologií, ale opakujeme, pouze pokud jsou zahrnuty v průběhu léčby předepsané lékařem.
Proč díky ketogenní dietě hubnete?
Mnozí se diví, jaký princip ketogenní diety způsobuje tak rychlé hubnutí ve srovnání s jinými dietami. Podle některých nedávných studií je mechanismus, který by vedl ke ztrátě hmotnosti, nalezen ve zvýšeném zavádění bílkovin ve srovnání se sacharidy: to způsobí, že se metabolismus aktivuje spálením více kalorií.
To se děje konkrétně v těle těch, kteří dodržují ketogenní dietu.
- Chuť k jídlu se snižuje, protože bílkoviny mají vysokou sytící schopnost
- Pocit hladu klesá díky působení na hormony
- Ketonová těla potlačují chuť k jídlu a jako zdroj energie používají pouze bílkoviny
- Nezavádění cukrů snižuje tvorbu tuku
Ketony mohou mít pozitivní vliv na náladu u subjektů s nadváhou, s výjimkou prvního týdne ketogenních, kdy je snadné cítit se unaveně a ospale, byť krátkodobě.
Potraviny povolené v ketogenní dietě
Příklad nabídky ketogenní diety zahrnuje jako hlavní potraviny všechny potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je šunka, špek, bresaola, losos, nízkotučný sýr, tvaroh, vejce, řízek, zvěřina, uzené maso, hamburgery, klobása, jehněčí , kuře. Jako koření se používá extra panenský olivový olej, do kterého se přidává žitný chléb, pistácie, vlašské ořechy a mandle.
Aby ketogenní dieta přinášela dobré výsledky, je nutné vyloučit většinu zdrojů sacharidů, včetně chleba, těstovin, sodovek, cukru, zmrzliny, pizzy, mléka a dokonce i většiny ovoce. Sacharidy přítomné v zelenině jsou povoleny - chřest, celer, houby a brokolice - a v některých bobulích, jako je Goji, protože ty mají poměrně nízký obsah uhlohydrátů.
Na druhou stranu je také nutné znát potraviny, které je třeba z jídelníčku vyloučit, protože ketogenní dieta zahrnuje potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, obecně je třeba se vyvarovat opaku, tj. Potravin s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem v sacharidech.
Zeleninu bohatou na sacharidy, jako je mrkev, hrášek, brambory a obilí, byste měli konzumovat s mírou. Ovoce s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou hrozny, meruňky, banány, broskve a olivy, jakož i výtažky a šťávy z těchto plodů, by mělo být nahrazeno ovocem s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou vodní melouny, jahody, melouny a avokáda. Nápoje s vysokým obsahem sacharidů, jako je pivo, se pro vaši ketogenní dietu nedoporučují. Vysoký obsah cukru v těchto nápojích ve skutečnosti nahradí tuky jako hlavní živiny produkující energii, což zvyšuje riziko hromadění tělesného tuku.
Zpracované potraviny, jako většina konzerv, mají dostatečně vysoký obsah sacharidů, aby ohrozily výsledky vaší ketogenní diety. Mořské plody, jako jsou škeble, kraby, humři, mušle a chobotnice, jsou potraviny s nízkým obsahem nasycených tuků, ale pro tělo obsahují velké množství esenciálních mastných kyselin.
Příklady nabídek pro ketogenní dietu
Snídaně
- Jogurt nebo mléko 200 g s obilovinami
- Pokud dáváte přednost slanému, rozhodněte se pro bresaola nebo ricottu s mandlemi nebo vlašskými ořechy
Svačina
- Jogurt nebo parmazán
Oběd nebo večeře
- Bílé / červené maso
- Grilované nebo pečené ryby
- Nakrájený
- Jako příloha brokolice nebo zelené fazolky.
- Jogurt nebo jahody jsou povoleny.
Snídaně:
- 15 g kokosového oleje
- 3 vejce
- mražená zelenina
- Vše promíchejte na pánvi.
Oběd:
- smoothie z kokosového mléka s půl lžící proteinového prášku, mandlí a borůvek.
Svačina:
- mandle, hrst nebo dvě.
Večeře:
- mleté maso s vedlejší zeleninou.
Jak dlouho musí ketogenní dieta trvat, aby byla účinná?
Patří mezi nízkosacharidové diety, ketogenní může trvat 3 až 4 týdny. Režim hubnutí by nikdy neměl přesáhnout 12 měsíců. Vždy se doporučuje vzít si dny volna střídáním vyváženější stravy, aby se obnovily zásoby cukru v krvi. V žádném případě nikdy nedělejte své vlastní věci, ale obraťte se na specializovaného odborníka na výživu.
Co je udržování ketogenní diety?
Jakmile dosáhneme hmotnosti stanovené jako počáteční cíl, budeme schopni znovu zavést uhlohydráty tím, že do všech oblastí a účelů vstoupíme do takzvané udržovací fáze. Opět bude nutné přísně dodržovat pokyny lékaře, snížit procenta tuků a bílkovin. Počínaje těmi se středním glykemickým indexem, až po ty s vysokým glykemickým indexem.
Bude ztracená hmotnost znovu získána na konci ketogenní diety?
Jednou z kontraindikací ketogenní diety je, že pokud nevěnujete pozornost a jakmile skončíte, vrátíte se k jídlu jako dříve, bude velmi snadné získat zpět všechna ztracená kila a ještě více. Pozastavení diety pouze pod přísným lékařským dohledem je jediný způsob, jak udržet dosaženou váhu po dobu nejméně 6 měsíců.
Jaký je rozdíl mezi ketogenní a Dukanovou dietou?
Ketogenní dieta je založena na eliminaci uhlohydrátů tím, že do potravinového plánu zahrnuje bílkoviny, ale především tuky, jako je extra panenský olivový olej, máslo, sušené ovoce.
Dukanova dieta na druhé straně umožňuje příjem určitých druhů sacharidů (ovesné otruby a pšenice) a je založena na příjmu libových bílkovin, bez jakéhokoli druhu tuku.
Rádi bychom ještě jednou upřesnili, že obě tyto diety mohou být užitečné pro některé konkrétní jednotlivce, ale nejsou dobré pro všechny kvůli důležitým kontraindikacím: také z posledního důvodu to může být pouze odborník na výživu, který rozhodne, zda je jeden z těchto dvou typů stravy pro vás vhodný.
- Další informace o ketogenní dietě naleznete v publikaci Asociace lékařských endokrinologů
