Dobré a špatné tuky
Jejich role
Spotřeba lipidy (toto je vědecký název tuků), bez ohledu na jejich povahu, je pro tělo nezbytný z mnoha důvodů:
- tvoří buněčné membrány
Viz také
- jsou součástí složení tkání, zejména mozkových
- umožňují tvorbu hormonů a dalších chemikálií
- jsou základem syntézy žlučových solí, které zasahují do procesu trávení
- nesou v těle některé vitamíny: A, D, E a K.
Mastné kyseliny a zdraví
Lipidy se skládají z malých prvků nazývaných mastné kyseliny. Existují různé rodiny s různými charakteristikami v závislosti na jejich chemickém vzorci:
- nasycené mastné kyseliny se vyznačují odolností vůči změnám, která charakterizuje tuky ve styku se vzduchem nebo světlem a při pokojové teplotě jsou obecně pevné. Nazývají se „špatné tuky“ a mají tu nevýhodu, že zvyšují syntézu cholesterolu a podporují kardiovaskulární problémy, zejména v případě dědičné predispozice nebo v důsledku cukrovky, kouření nebo stresu.
- Nenasycené mastné kyseliny, nazývané „dobré tuky“, jsou rozděleny do dvou kategorií. Mononenasycené mastné kyseliny chrání tepny, protože způsobují pokles špatného cholesterolu. Polynenasycené tuky také chrání z kardiovaskulárního hlediska. Právě mezi těmi posledními najdeme slavné esenciální mastné kyseliny, tedy takové, které si naše tělo nedokáže vyrobit, ale které jsou pro jeho fungování zásadní: Omega3 (ředí krev, zlepšují náladu, zachovávají kožní tkáně ... ) a Omega 6 (které snižují špatný cholesterol, pomáhají strukturovat buňky ...).
- Někdy se může stát, že polynenasycené mastné kyseliny jsou agropotravinářským průmyslem bohužel transformovány na „trans“ (hydrogenované) mastné kyseliny, obviněné ze zvyšování špatného cholesterolu a podpory vzniku určitých typů rakoviny.
Kde je najít
Žádné jídlo neobsahuje pouze jeden druh mastných kyselin, ale vždy se jedná o směs různých poměrů. Některé mastné kyseliny se však v některých potravinách nacházejí ve větším množství:
Typ mastné kyseliny
Jídlo
Nasycené mastné kyseliny
mléko (zejména plnotučné), sýry, smetana, máslo, uzeniny, maso,
Mononenasycené mastné kyseliny
olivový, řepkový, arašídový olej, různý olej ze semen, olejnaté ovoce (mandle, pistácie, lískové ořechy, vlašské ořechy)
Polynenasycené mastné kyseliny řady Omega 3
Mastné ryby (tuňák, makrela, sardinka, sleď ...), řepkový, sójový, lněný, ořechový olej
Polynenasycené mastné kyseliny řady Omega 6
Vejce, máslo, mléčné výrobky, olejnaté plody, řepka, slunečnice, vlašské ořechy, kukuřice, hroznové semeno, borrana, pupalkový olej
"Trans" (hydrogenované) mastné kyseliny
Sušenky, sladkosti, průmyslový chléb obsahující tuky, margaríny a omáčky, dezertní krémy, průmyslové zmrzliny, chipsy
Některá doporučení
Lipidy, které jsou pro tělo nepostradatelné, nesmí být v žádném případě vyloučeny z jídla, i když máte v úmyslu zhubnout. Podle oficiálních údajů musí představovat 30 až 35%denního energetického příjmu (bílkoviny 10–15%, sacharidy 50–55%). Navzdory tomu je pro zachování vlastního zdraví, zejména z kardiovaskulárního hlediska, důležité měnit příjem mastných kyselin, přičemž respektujte tyto poměry: 25% nasycených mastných kyselin, 50% mononenasycených kyselin, 25% polynenasycených mastných kyselin .
Prakticky:
- Je nutné omezit konzumaci tučných mléčných výrobků, vajec, masa a uzenin a absolutně se vyhnout zpracovaným tučným výrobkům, jako jsou svačiny, hranolky, hotová jídla ...
- Místo toho musíme podporovat konzumaci tučných ryb (alespoň jednou týdně) a olivového nebo řepkového oleje (asi dvě polévkové lžíce denně na vaření nebo koření).
- Pokud jde o máslo, stačí 10 gramů denně, nejlépe syrové, například namazané na chleba nebo rozpuštěné na vařené zelenině.
