Co jíst v těhotenství, abyste příliš nepřibrala?
Při představě šlápnutí na váhu se některé budoucí matky začnou potit ... Přibývání na váze během těhotenství je fyziologické a nesmíme panikařit. Abychom však zajistili, že tento přírůstek hmotnosti nebude nadměrný, požádali jsme odborníky na výživu, aby poskytli nám praktické rady o tom, co jíst v těhotenství, a vysvětlit, proč je obtížné omezit nechtěná kila v těhotenství. Zde je 8 tipů, jak prožít těhotenství v klidu, aniž by se váha stala posedlostí.
1) Proč v těhotenství tloustnete?
Říká se, že průměrně novorozenec váží 3,5 kg. Ale proč potom tak tloustne?
Je to proto, že tělo se připravuje na narození. Zde míří kila nahromaděná za 9 měsíců:
Zvětšení objemu prsou: 0,5 kg
Krev: 1,5 kg
Novorozenec: 3,5 kg
Placenta: 0,6 kg
Plodová voda: 1 kg
Děloha: 1 kg
Zásoba tuku: 3 kg
Mateřské tekutiny: 1,5 kg
To je průměrná celková hmotnost 12,5 kg.
Kila odebraná na začátku těhotenství využívá hlavně matka (plodová voda, placenta, děloha, objem krve ...).
Časem přibývání na váze přispívá hlavně k růstu plodu.
Těhotná žena často přibírá na váze, zejména mezi sedmnáctým a dvacátým osmým týdnem. A
Je proto normální během tohoto období přibrat 2–3 kila za měsíc, zvláště pokud jste drobní.
Viz také
Aby se uspokojily její potřeby, tělo těhotné ženy podléhá jinému metabolismu. Některé těhotné ženy mají tendenci ukládat to, co by normálně vyloučily. Regulace cukrů je odlišná: hladina cukru stoupá rychleji a tělo reaguje tvorbou většího množství inzulínu ... Nesmíme zapomenout, že tělo má tendenci se ukládat, aby mělo k dispozici kojení.
2) Jaký je ideální přírůstek hmotnosti během těhotenství?
Přibývání na váze během těhotenství se u každé ženy velmi liší, a dokonce od jednoho těhotenství k druhému u stejné ženy, vysvětluje doktor Zermati.
V průměru se přírůstek hmotnosti pohybuje od 9 do 13 kg, ale sušší ženy mohou bez problémů přibrat až 18 kg buď pro novorozence, nebo pro svoji váhu v budoucnu. Jiné ženy, kulatější, přibírají méně, ale je pro ně obtížnější najděte linku, takže neexistují přesná pravidla, vysvětluje doktor Zermati.
Váha musí být udržována pod kontrolou, zejména v případě nadváhy, a tedy i BMI (Body Mass Index) již před těhotenstvím. Není to jen kosmetický problém, ale spíše zdravotní problém pro matku a dítě. Problémy s váhou podporují hypertenzi, cukrovku během těhotenství a především obtížnější porod.
Výpočet BMI (před těhotenstvím) se provádí následovně: hmotnost před těhotenstvím (v kg) / výška (v metrech) na druhou.
Rada dr. Jacques Fricker, v závislosti na vašem BMI:
Jste hubená: měla byste přibrat 12,5-18 kg
Máte normální hmotnost: měli byste přibrat 11,5–16 kg
Máte nadváhu - měli byste přibrat 7-11,5 kg
Jste obézní: měli byste přibrat 6–10 kg
I když máte nadváhu, rozhodně se během těhotenství nedoporučuje držet dietu. Bude to především „příležitost uvědomit si své dietní chyby a najít vyváženější“ dietu s pomocí odborníka.
3) Přibral jsem více kilo, než se očekávalo: musím si dělat starosti?
Zastavte „povinnost linie během těhotenství! Pro doktora Jean-Philippe Zermatiho, odborníka na výživu, neexistuje ideální přírůstek hmotnosti během těhotenství. Přírůstek hmotnosti je u každé ženy velmi variabilní a rady určitých průvodců vytvářejí pouze zbytečné obavy. Jedno heslo: nepropadejte panice. Dr. Zermati vysvětluje, proč:
- Většina žen zhubne kila, která nabrala během těhotenství. Statistiky gynekologů uvádějí, že žena v průměru drží ne více než 1,5 kg ve srovnání s počáteční hmotností. Pouze 15% akumuluje nadváhu více než 5 kg jeden rok po porodu.
- Je naprosto nemožné předpovědět, zda těhotná žena přibere mnoho nebo pár liber. Některé ženy, které obvykle dávají pozor na postavu, ztratí během těhotenství kontrolu nad svou výživou a nashromáždí několik kilo, zatímco jiné prožijí transformaci svého těla mírumilovnějším způsobem.
- Hormony související s těhotenstvím podporují chuť k jídlu. Často těhotná žena začne jíst více, i když si to neuvědomuje. A „zvýšení příjmu potravy“ se může ukázat jako nevhodné.
- Zadržování vody často vede k „působivému nárůstu váhové křivky kolem 7–8 měsíců. Ale těch pár posledních liber se po porodu snadno ztratí“.
- Je také těžké předpovědět, jak dlouho bude trvat nalezení řádku. Některé ženy jen těžko shodí těch pár kil nahromaděných během těhotenství, jiné snadno zhubnou 20 za 9 měsíců. V každém případě dr. Zermati radí, aby se nebál. Přílišná netrpělivost může změnit skutečné potřeby.
4) Těhotná, musíš jíst za dva?
Nikdy to nebudeme dostatečně opakovat: nejde o to jíst dvakrát tolik během těhotenství, ale o to, abyste jedli dvakrát tolik, tj. Přijali vyváženou stravu. Tělo každé ženy reaguje na těhotenství jinak.
Některé ženy přibírají jen 9 kg, jiné nashromáždí mnoho kilo, ale po porodu ztratí vše, jiné mají stále problémy se zadržováním vody. Bez ohledu na rozdíly, Dr. Fricker zdůrazňuje určité faktory, které by podporovaly přírůstek hmotnosti:
Každopádně nejde o to, držet během těhotenství dietu, ale zkontrolovat kvalitu stravy (a její množství) a naslouchat svým potřebám.
5) Jak poznám, že je moje strava vyvážená?
Dr. Fricker vám ukazuje několik příkladů výživy, které vám umožňují konzumovat vše, co vy a vaše dítě potřebujete, a zároveň se vyhnout nedostatkům.
Snídaně (nebo ráno, pokud po probuzení nemáte chuť k jídlu)
- Teplý nápoj - mléčný výrobek - 2 krajíce celozrnného nebo obilného chleba nebo obilné vločky s nízkým obsahem cukru (ovesné vločky, müsli ...) - 1 čajová lžička medu - ovoce
Prvkům, kterým je třeba se vyhnout: příliš sladké cereálie, svačiny, plnotučné mléko, nadměrně tučné mléčné výrobky ...
Oběd
- 100 g ryby, maso (ne příliš tučné) nebo dvě vejce - dva krajíce chleba nebo část škrobových jídel - lžíce oleje - zelenina podle chuti (vařená, syrová nebo ve formě polévek) - ovoce
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout: jídla v těžko stravitelné omáčce, alkoholické nápoje ...
Zásadní je příjem kyseliny listové prostřednictvím zeleniny a doplňků.
Nápady na svačinu
-Ovoce, nízkotučný jogurt se dvěma krajíci celozrnného chleba a lžičkou medu nebo ovoce, nízkotučný jogurt a dvě nebo tři sušenky bohaté na obilí.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout: bonbóny, zmrzliny, občerstvení ...
6) Jak změnit nabídky?
Dr. Bismuth, odborník na výživu, doporučuje následující ekvivalence, aby byly všechny vaše potřeby splněny bez přebytku.
Bílkoviny: 1–2 porce denně
175 g libové ryby = 125 g libového masa (kuřecí, krůtí steak) = 85 g kuřecího, telecího, hovězího, vepřového masa = 3 pěkné plátky vařené šunky = 125 g tučných ryb = 100 g konzervované ryby = 2 vejce
Vyhnout se: kůži a tuku masa, smažení.
Sacharidy: 1–2 porce denně (v závislosti na přírůstku hmotnosti)
3 střední brambory = 3 lžíce bramborové kaše 6 lžic těstovin, luštěnin nebo kukuřice = 1 plechovka hrášku = 5 lžic ovesných vloček
Vyhněte se: mastným a těžko stravitelným omáčkám
Zelenina: 2 porce denně
Podle libosti: artyčoky, lilek, chřest, brokolice, žampiony, okurky, celer, zelí, mrkev, salát, špenát, fenykl, paprika, dýně, pórek, rajčata ...
Ovoce: 2 ovoce denně
1 banán = 3 datle = 1 sklenice ovocné šťávy = 1 neslazený ovocný salát = 80 g hroznů (10-15 bobulí) = 2 kiwi = 2 mandarinky = 1 pomeranč = 1 jablko = 1 hruška = 150 g ananasu
Lipidy 2 porce denně
1 čajová lžička oleje, másla nebo margarínu = 2 čajové lžičky smetany na vaření = 4 čajové lžičky světlé smetany = 1 čajová lžička majonézy
Mléčné výrobky 2 porce denně
1 jogurt = 25 g sýra = 200 ml odstředěného mléka = 100 g mozzarelly = 2 sýry
Vyhněte se: velmi tučným sýrům, jako je ementál.
Tady je perfektní kniha receptů na počkání!
7) Je třeba se cukrům v těhotenství vyhýbat?
Jak vysvětlil dr. Zermati, kromě nebezpečných potravin během těhotenství, by nemělo být vyloučeno žádné jídlo.
Konzumace rychlých cukrů (sladkosti, džem, bonbóny ...) však může vést k hypoglykemickým krizím. Rychlé cukry ve skutečnosti místo dávání energie zvyšují rychlost inzulinu a o hodinu nebo dvě později způsobují hypoglykemickou krizi. Výsledek: stále máte hlad a jíte znovu.
Rada dr. Bismut: při snídani buďte opatrní, vyhýbejte se rychlým cukrům obsaženým v džemu, nutele nebo přeslazených cereáliích. Nejlepší je jíst celozrnné nebo obilné pečivo, nebo ovesné vločky.
Pokud máte nadváhu, omezte množství ovoce na dva druhy denně.
Pokud vaše váha příliš přibírá, pokušení podlehnete jen jednou týdně.
8) Abych nepřibral, musím se vzdát hříchů obžerství?
Těhotná, máš nové chutě a je těžké odolat nutkání kousat.
To vše je normální a do vzniku těchto nových pocitů z jídla zasahují různé jevy.
- Lékaři zatím nedokázali jasně vysvětlit „chutě“ nebo potřeby těhotné ženy. Hormony mají důvody, které rozum nezná!
- Těhotenství mění návyky. I když je žena zvyklá mít zdravou váhu, a proto jíst podle svých potřeb, jakmile je těhotná, může ztratit kontrolu nad svou chutí a pocity z jídla.
- Těhotenství zahrnuje nové emoce, které někdy určují nové potravinové reflexy. Nastávající matka, kvůli radosti, úzkosti nebo dokonce euforii, bude mít tendenci jíst více nebo jinak, vysvětluje Dr. Zermati.
- Nevolnost, únava ... jsou faktory, které ztěžují identifikaci pocitů jídla.
Je pravda, že tělo těhotné ženy je méně odolné vůči excesům a má tendenci se ukládat. To ale není dobrý důvod se bát jíst 9 měsíců! Zkuste však být rozumní: pokud jeden den spolknete talíř hranolků, druhý den jezte zdravé jídlo!
Je třeba vzít v úvahu také emocionální stránku výživy: některé ženy, které mají kontrolu nad svou váhou, se během těhotenství s těhotenstvím cítí svobodněji. Tento stav kontroly hmotnosti studovali odborníci na výživu: je to kognitivní omezení, které vás nutí jíst, nikoli podle skutečných potřeb, ale podle záměru kontroly. Dr. Zermati shrnuje: „kognitivní omezení není způsob stravování, ale myšlení: žena jí, aby nepřibrala, redukuje množství potravin považovaných za škodlivé, nevynechává žádná jídla ... Jakmile je těhotná, potřebuje změnu, nové pocity z jídla jsou zkušení a především se cítíme méně zdrženliví: nevědomě ukládáme méně pravidel “.
